Wer immer wieder von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte zunächst die eigene Ernährung auf den Prüfstand stellen. Ein häufiger Auslöser von Wadenkrämpfen ist Magnesiummangel. Dieser tritt durch eine ungesunde Ernährung mit viel Fast Food und Fertiggerichten auf, sowie durch Flüssigkeitsmangel.
Wadenkrämpfe vorbeugen mit der richtigen Ernährung
Ideale Nahrungsmittel mit viel Magnesium die Wadenkrämpfe vorbeugen helfen, sind u.a Vollkornprodukte (Brot, Pasta), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse), Obst (Himbeeren, Kiwis, Ananas) und Gemüse (z.B. Spinat und Brokkoli).Ganz besonders gesund sind übrigens Sonnenblumenkerne, die rund 420 mg Magnesium auf 100 Gramm enthalten. Sie lassen sich hervorragend abends auf der Couch knabbern und ersetzen so ungesunde Snacks wie Chips und Popcorn.
Ganz wichtig ist auch das Trinken: Zusätzlich zu den normalen Getränken wie Kaffee am Morgen und einem Softdrink zum Mittagessen sollten täglich etwa zwei Liter Wasser getrunken werden.
Sportler und Schwangere haben erhöhten Bedarf
Dass Wadenkrämpfe so häufig beim Sport auftreten, liegt am erhöhten Magnesiumbedarf der Sportler: Sie schwitzen durch die körperliche Anstrengung mehr als andere Personen, so dass sie entsprechend mehr Flüssigkeit (und damit Magnesium) verlieren. Sie sollten also während des Trainings und vor allem auch danach auf ausreichend Flüssigkeit achten. Wer abends nach einem intensiven Training ins Bett geht ohne genügend zu trinken, muss sich nicht wundern, nachts mit einem Wadenkrampf aufzuwachen.
Auch schwangere Frauen und stillende Mütter haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Sie sollten nicht nur auf gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit achten, sondern ggf. mit dem Arzt Rücksprache halten, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist. Der Tagesbedarf für Schwangere und Stillende liegt bei rund 350 mg Magnesium pro Tag, bei anderen Frauen bei etwa 300 mg. Bei Männern gilt allgemein ein Tagesbedarf von 350 – 400mg.
Wadenkrämpfe vorbeugen mit Dehnübungen
Nicht nur für Sportler sind Dehnübungen eine wichtige Hilfe um Wadenkrämpfe vorbeugen zu können. Vor dem Joggen versteht es sich von selbst, dass die Beinmuskulatur gedehnt wird, aber auch im Alltag kann es helfen, immer wieder die Waden etwas zu dehnen und zu massieren. Um nächtliche Wadenkrämpfe vorzubeugen, kann auch ein kurzer Spaziergang am Abend helfen oder etwas Gymnastik. Auch ein warmes Bad am Abend hilft die Muskulatur zu entspannen.
Wenig sinnvoll ist es, dauerhaft zur Vorbeugung Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumtabletten oder Präparate mit Chininsulfat einzunehmen. Treten die Wadenkrämpfe trotz aller Vorsicht immer wieder auf, muss der Arzt hinzugezogen werden um mögliche organische Ursachen zu klären.
